跳远训练方法 跳远训练方法与技巧

为了更好地帮助初中学生理解并掌握体育中考的立定跳远项目，南开(融侨)中学体育教研组精心制作了《中考体育满分攻略》系列教学视频。这一系列内容不仅涵盖了立定跳远的技术要领，还包括实心球与一分钟跳绳的详细解析及练习方法，旨在为每一位初中学生及其家长提供科学直观的指导。

在立定跳远中，完整的动作流程由预摆、起跳、腾空和落地缓冲四个环节构成。

首先是预摆环节。学生的两脚需保持与肩同宽的距离，左右开立。双臂进行前后摆动，前摆时需保持腿部的伸直状态，而后摆时则需适度屈膝以降低身体重心，同时上身略向前倾，手臂尽力向后摆动。要点在于上下肢之间的协调配合，确保摆动时能一伸二屈降低重心，同时保持身体略微前倾的姿势。

紧接着是起跳环节。学生需快速有力地用两脚蹬地，与此双臂稍作弯曲并由后往前上方摆动，以助力向前上方跳跃并腾空身体。这一过程中，重点在于蹬地的速度与力量，确保腿部蹬动与手臂的摆动能够相互协调，同时在空中充分展开身体。尤其要强调的是，离地瞬间前脚掌的快速蹬地动作，这是起跳的关键。

随后是腾空阶段。在此环节中，需要保持“髋、膝、踝”三关节的伸直状态，同时两臂前举，收腹举腿，小腿向前伸展。要点在于做到“三直”，并准确把握落地前小腿前伸的时机，同时注意曲腿前伸与臂的后摆动作。

最后是落地缓冲环节。学生需注意脚跟先着地，随后迅速过渡至全脚掌，并立即起立向前行走。要点在于落地后要保持身体前行的动力，避免向后倾斜。