中长跑的技术要求-中长跑基本技术四个方面

中长跑相关指南

1. 中长跑定义

中长跑是一项要求速度与耐力平衡的体育运动。一般将800米至10000米之间的距离称为中长跑项目，运动员需在较长时间内保持较高速度奔跑。

2. 正确动作详解

(1) 呼吸

中长跑过程中，呼吸对于能量的供应和氧气的需求至关重要。正确的呼吸方法应保证一定的频率和深度，与跑步节奏相配合。一般采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的节奏，随着速度的加快和疲劳的出现，可适当采用口鼻同时呼吸。

(2) 起跑及加速跑

起跑时，运动员需集中注意力，从集合线走到起跑线，采用起跑，两脚前后开立，前脚起跑线，后脚距离前脚一定距离。起跑后的加速跑阶段，要快速摆动腿和臂，逐渐加速，进入途中跑。

(3) 途中跑

途中跑包括直道跑和弯道跑技术。直道跑时要求两脚沿平行线跑，弯道跑时则需注意调整身体倾斜角度和脚步着地位置。

3. 分解动作详解

(1) 上体姿势

上体保持正直或略前倾，与脊柱成一直线，胸部正对前方，下颌微收。注意不要过度晃动身体。

(2) 摆臂姿势

摆臂时肩部放松，以肩为轴，自然地前后摆动。摆动幅度随速度变化而调整。

(3) 腿部动作

腿部动作包括抬高大腿、迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬等。这些动作的练习包括原地高抬腿跑、行进中高抬腿跑等。

4. 训练方法

训练方法包括上体姿势练习、摆臂姿势练习、腿部动作练习以及整作练习等。从单个动作到整作的练习过程需要逐步进行。

5. 易产生的错误及纠正方法

如起跑抢跑、动作不协调、身体重心起伏过大等，都可能影响跑步效果。通过反复讲解与示范、多做柔韧性练习、增强弱肌群的力量等方法来纠正。

6. 一般耐力练习

中长跑运动员需要具备良好的耐力能力。一般耐力练习是有氧训练的一部分，通过持续时间长、速度慢、强度小的训练来提高。

7. 速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力。速度耐力练习可采用持续跑、重复跑、间歇跑等方法。

8. 恢复与营养补充

跑步后应进行适当的慢跑和徒手体操等恢复性活动。正确的饮食也是恢复和营养补充的关键，尤其是水、蛋白质和糖的补充。

9. 健康训练注意事项

选择合适的场地跑步，穿底子较软较厚的鞋。注意跑步姿势的科学合理性，避免伤痛。经常用热水泡脚也有助于脚部的保健。