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营养倡导

我们常听到关于水果的诸多益处，但对于其糖分及其影响却鲜有深入了解。对于许多胃肠功能较弱的人来说，过量摄入某些水果可能会带来不适，甚至引发肠道炎症。这其中的原因，除了水果中的膳食纤维促进肠道运动外，还与果糖的摄入量有着密切关系。果糖的过量摄入可能会对肠道健康、肝脏健康乃至全身代谢产生不良影响。

知识点一：果糖并非“水果中的糖”的全部。

水果中的糖分由葡萄糖、果糖和蔗糖组成，其中果糖是一种结构明确的单糖。不同的水果中，果糖的比例也有所不同。

知识点二：果糖比例高的水果及其特点。

部分水果如西瓜和葡萄，果糖的比例较高。而经过冷藏的水果，如果糖比例高，其甜味会更加清甜。这也解释了为何某些水果在特定条件下会显得更加甜美。

知识点三：生活中的糖分来源。

除了直接食用的水果，我们日常生活中的许多食品，如白糖、蜂蜜、甜饮料等，也都含有果糖或其前身蔗糖。这些食品的消化吸收也会为身体带来果糖。

知识点四：工业化果糖的生产及使用。

在现代淀粉糖工业中，通过一系列的化学反应和酶的作用，可以提取出高比例的果糖。一瓶甜饮料或一份甜食，都可能含有大量的果糖。

知识点五：水果中的糖分及其健康影响。

不同品种的水果，其糖分含量大相径庭。一些传统的低糖水果其实未必真正低糖。随着新品种的出现和培育，许多水果的糖分含量逐渐升高，这也在无形中增加了我们每天从水果中摄入的糖分。

知识点六：适量摄入果糖的重要性。

适量的果糖摄入可能对健康有益，尤其是对肝脏的葡萄糖代谢。过量的果糖摄入则可能对健康产生不良影响。为了预防糖尿病等疾病，适量的水果摄入是关键。

如何减少果糖的危害？

1. 避免饮用任何含糖饮料。

2. 家庭烹饪中减少加糖，粥和汤尽量不放糖。

3. 选择含糖量较低的酸奶等食品。

4. 控制每日水果的摄入量，大约在200~350克（去皮去核后）。对于甜度较高的水果，应适当减少摄入量。

5. 避免大量饮用果汁，即使是100%纯果汁也是如此。

6. 将水果作为餐中的一部分，可以替代部分甜食或凉菜，以促进果糖对葡萄糖代谢的正面作用。

7. 避免购买和使用市面上的家用果糖产品。