家里最有效的健身方式

2024年全新《居民睡眠健康报告》揭露睡眠状况

根据最新发布的《居民睡眠健康》数据显示，我国居民的平均睡眠时长相对较短，仅为6.75小时。令人担忧的是，有近三群的夜间睡眠时长甚至不足6小时。睡眠质量也不容乐观，超过六的睡眠质量欠佳，甚至有五分之一的人处于“较差”水平。

对于现今的上班族来说，拥有一个良好的睡眠似乎变得愈发奢侈。近年来科学研究为我们带来了好消息。一项研究指出，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练）可能是改善睡眠的天然良。

在2025年发表的《睡眠医学》杂志上，一项研究对一组存在延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生进行了调查。这些学生常常面临入睡困难、醒后起床难的问题，他们的睡眠节奏与日常作息常常不匹配。

研究招募了这些学生分为两组：一组进行抗阻运动训练，如哑铃锻炼和深蹲等；另一组则进行有氧运动如跑步和骑自行车。通过数周的实验观察，研究者利用睡眠日志、可穿戴设备等工具详细记录了他们的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长以及夜间觉醒次数等关键指标。

实验结果显示，进行抗阻运动的参与者在以下方面取得了显著改善：

1. 入睡时间明显缩短：平均比有氧运动组快约15至20分钟。

2. 睡眠效率显著提升：抗阻运动组的睡眠效率提高了约10%，相比之下有氧运动组仅提升了5%。

3. 深度睡眠时间增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20至30分钟，显著超越了有氧运动组的表现。

专家分析认为，抗阻运动的独特作用在于它对身体和系统的特殊刺激。通过促进肌肉力量增长和身体恢复，抗阻运动不仅有助于缓解身体紧张，还促进了中枢系统的放松，使得人们更容易进入睡眠状态。

还有研究表明抗阻运动可以调节体内褪黑激素的水平（一种天然的睡眠调节物质），减少身体炎症反应，改善情绪，使人感到更加放松和愉悦。

更重要的是，抗阻运动的效果会随着持续时间的增加而变得更加明显。对于中老年人来说，效果可能会稍显缓慢，因此他们可能需要更长时间的坚持。

抗阻运动是一种简单、安全且经济的选择，不仅可以帮助我们改善睡眠质量，还有益于身体和心理健康。这无疑是一种值得尝试的改善生活质量的途径。

接下来，我们将为大家介绍一些可以在家中轻松进行的抗阻运动：

1. 自重深蹲：这个动作简单易行，只需站立双脚与肩同宽，通过腿部力量控制下蹲和站起的过程。

2. 墙壁俯卧撑：适合力量较弱的人群，通过面对墙壁进行俯卧撑练习来增强上肢力量。

3. 弹力带划船：利用弹力带进行划船动作可以锻炼背部肌肉群。

4. 臀桥练习：仰卧姿势下进行抬起练习，可以锻炼腰肌肉并提高核心力量。

5. 哑铃推肩或使用水瓶替代哑铃进行肩部练习：可以改善肩颈紧张并加强上肢肌肉力量。

在进行以上家庭锻炼之前，请务必对自己的身体状况进行评估。如有任何异常情况或疑虑，请及时咨询专业医生并遵循其建议。

其实对于许多人的睡眠问题而言，并非无解之谜。抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康益处而成为改善睡眠的最佳选择。科学研究表明，每周三次、每次二十分钟的家庭锻炼足以开启“睡眠优化”的良性循环。从今天开始，让我们用一组抗阻训练为每晚的深度睡眠铺路吧！

（文章来源：科普微信公众号）