如何上好体育课800字

近日，在长沙市某中学发生了一起意外事件。初三学生小张在练习立定跳远时，不慎摔倒，送医后被诊断为踝关节韧带。面对即将到来的体育中考，如何科学训练成为了家长和学生最关心的问题。

针对这一问题，湖南中医大学第一附属医院骨伤三科（运动筋伤科）的副医师严可进行了详细的解读和建议。

一、不同运动损伤及其科学训练方法

（一）耐力跑

部分学生平时运动量不大，没有经过严格的跑姿训练，加之青春期学生骨骼未完全闭合，反复冲击容易导致“跑步膝”，即髌骨软化症和髂胫束综合症。为预防这些损伤，严医生提出了以下科学训练方法：

1. 选择合适的鞋型。扁平足建议选支撑型，高足弓选缓冲型的跑鞋。

2. 注意跑步姿势。落地时，膝盖应对准第二脚趾，步频保持在180步/分钟，跑步时膝盖微屈，落地重心落在前脚掌。

3. 调整呼吸。跑步过程中如出现岔气，应立即按压疼痛部位，调整为深慢呼吸，如持续超过1分钟需暂停跑步。

4. 跑后恢复训练。建议做“靠墙静蹲”来强化股四头肌。

5. 预防跟腱炎。应避免突然增加跑量，训练后做“台阶提踵”来强化跟腱。

（二）跳绳

跳绳是一种常见的运动，但错误的动作可能导致腕管综合征等运动损伤。为此，严医生提出了以下科学预防措施：

1. 预防手腕腱鞘炎。训练后冰敷手腕10分钟，并做“握拳-伸展”动作放松。

2. 预防足底冲击伤。选择前掌加厚的跳绳鞋，并避免在硬地连续训练超30分钟。

3. 预防小腿肌肉拉伤。训练后要进行静态拉伸等放松训练。

立定跳远、实心球、仰卧起坐等运动项目的科学训练方法也得到了严医生的详细解读。

二、疲劳程度预警及自测方法

严医生还介绍了主观疲劳量表，帮助学生和家长了解不同疲劳程度对应的主观感受、生理特征及中考训练应用场景。例如，当主观疲劳值达到13分时，实心球技术重复练习可参考这一强度。

三、常见急症处理及注意事项

在运动过程中，如遇到肌肉、低血糖、热射病等急症，严医生也给出了相应的处理建议和注意事项。例如，当训练或考试现肌肉时，应立即暂停运动并进行反向拉伸；若突发心慌、手抖等低血糖症状，应优先选择舌下含服葡萄糖片；发现热射病前兆时，应迅速进行冰袋降温等措施。

医生再次提醒，科学训练才是最快的提分捷径。家长和学生应重视运动损伤的预防和科学训练，避免小伤拖成大问题。

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