太极拳每天必练的基本功

一、太极腰功要领

腰作为连接上下肢的枢纽，是中轴，也是纽带。在练习太极拳时，动作的整体性离不开腰的调节。武术中有所谓的“太极腰”，强调了太极拳对腰的锻炼，因为腰能够带动四肢的运动。从运气的角度来看，“气沉”的过程也主要在腰部进行。腰部的力量与灵活性直接影响到腿部动作的虚实变化。

练习太极拳，首要的是注意腰部的运用。松腰松胯，意念松沉，这样劲力才能上下通达。腰部的灵活转动和起承转合是动作流畅的关键，因此练习时注意力应放在腰上，以腰带动四肢，从而达到手脚配合的协调。

虽然腰是主导，但也不意味着手是完全被动的。练拳时，要实现“腰带手领”，即手的引领作用与腰的作用需要相辅相成。

二、太极胯功的深层次理解

“胯”作为下肢的重要关节，是下肢力量的根源，也是腰与腿连接的关键。胯的技击作用显著，其灵活性直接影响到腰与腿的协调性。

在太极拳的练习中，必须松开，要撑圆。松胯是关键，即使只是微微松开 also matters. 当胯部没有放松或者未达到放松的状态时，内气内劲是无法产生的。

松胯的标准包括：能下沉，裆开圆，双腿曲膝；身体的重量能顺利通过胯膝传递到脚上，同时胯部保持相对轻松；随着身体重心的移动，胯部也能灵活地承担重量，保证下盘的稳固性。

当您体验到松胯的感觉时，会感觉自身的重量集中在膝部以下的小腿及脚跟部；在保持膝部不前倾的情况下，胯部能够自然起伏；当身体重量下沉时，胯部会有一种能量释放的感觉，由上至下传递；收缩部时，胯部则会有一种吸引的感觉。

通过静练和慢练，您可以细细体悟这些感觉。

三、太极腿脚功夫的修炼

腿和脚是活动的重要部分，俗话说“人老腿先老”。太极拳之所以能够延年益寿、保持身体健康，对腿的锻炼是重要原因之一。腿部的能够减缓衰老，同时深长的呼吸可以增加肺活量，促进气血循环，对健康大有裨益。而腿脚的好坏也直接关系到呼能。长期练习太极拳的老人下盘稳当，这便是“落地生根”的境界。那么如何达到这一境界呢？

基础练习桩功是关键。对于初学者来说，基本功的练习包括手、腰、腿的锻炼；对于高级阶段，还需要进行手、眼、身、步的配合，但最基础的还是腿上功夫的练习。站桩是练腿的主要方式之一，如桩。

站桩时要符合太极拳的要求，如沉肩坠肘、含胸拔背、气沉等。对于桩的练习时间，建议不宜过长，约20分钟即可，之后可以更换其他如弓步桩、虚步桩等。站桩时不宜呆板僵化，要在站桩过程中不断移动重心以加强腿部力量和步型的稳定性为后续练拳打下基础。

体验作用力与反作用力。练拳时脚给地面施加蹬力地面则给脚一个反作用力这就是所谓的“问地要力”。这种力量通过脚、膝、胯、腰、肩、肘传递到手中练拳时需注重体验这种内力的运行使下盘功夫得以巩固进而中盘和上盘的动作也更容易协调配合。

领悟太极劲的对拉拔长与阴阳相济。在练习腿脚功夫时尤其要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲法。例如在站桩时气息下沉的同时神意要向上提领保持身体的平衡与和谐。在做动作时要做到前去之中必有后撑形成对拉拔长的效果同时注意“欲左先右欲右先左”的阴阳平衡原则。

综上所述通过细致的体会与练习不仅能够增强腿部力量提高步型稳定性还能够领悟太极拳的深层次内涵使动作更加协调流畅达到身心健康的目的。