夜景拍摄的最佳时间

你是否经常觉得即使睡了超过10小时，仍然感到疲惫不堪？同样都是睡觉，为何有人醒来后精神焕发，而你有时却感觉像没睡一样？这可能与你的入睡时间选择有关。

选择合适的入睡时间确实能让你得到更好的休息。那么，什么是最佳的睡眠“黄金时段”呢？

中医的观点：晚上10点多被认为是最适合入睡的时间。

湖北省武汉市中心医院中医科全毅红在2022年的公众号文章中指出，中医认为子时（晚上11点至凌晨1点）和午时（中午11点至下午1点）是一天中最佳的睡眠时段。这段时间的睡眠能帮助快速修复损伤、蓄锐，达到最佳状态。

例如，从晚上10点半开始准备入睡，大约在11点进入睡眠状态，一直持续到次日早上6-7点，也就是卯时或辰时，这样的效果最为理想。

西医的解释：晚上10点是褪黑素的“黄金时间”。

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉在2021年的文章中提到，晚上9点或10点大脑开始褪黑素。随着褪黑素的增加，会产生睡意，提醒你就寝时间到了。

褪黑素能缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏期，改善睡眠质量。在晚10点到凌晨2点保持睡眠状态，能获得最佳的激素和恢复效果，这段时间可以说是“黄金时间”。

一项涉及超过10万人的研究：强调了早睡的重要性。

《医学会杂志·网络公开》上的一项研究涵盖了26个、13.6万余名中老年人。研究发现，晚上10点以后睡觉和每天睡眠不足的人更容易出现肥胖和腰围过大。而且，白天补觉并不能抵消这种风险。

具体来看，与晚上8点到10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。而凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险和腹型肥胖风险增加得更多。

简而言之，早于晚上10点入睡可以显著降低肥胖风险。相反，晚于这个时间入睡就属于晚睡。

如何改善入睡时间？

1. 睡前90分钟避免接触电子产品。

董文辉医生提醒，褪黑素的与光线密切相关。睡眠期间卧室越暗，越有利于褪黑素的正常。为了不影响睡眠质量，建议在睡前90分钟内避免接触电子产品。

2. 睡前30分钟准备入睡。

对于睡眠的准备不要太过于焦虑。不需要一到晚上就早早洗漱完躺在等待入眠。可以在睡前半小时或感到困倦时再睡觉。规律作息也是保证良好睡眠的关键。

3. 逐渐调整早睡习惯。

如果你觉得一下子晚上10点睡觉有难度，可以从比原来早睡15-30分钟开始慢慢调整。临称之为重置生物钟节律，是一种时间疗法。

白天多晒太阳、定时适当运动等都有助于改善睡眠质量。

来源：日报微信、健康微信