3分练七分吃正确吗

在减肥路上，饮食的重要性不可忽视——解密Keeper的健康减脂饮食之道

很多人会疑问，到底如何才能做到健康有效的减脂？在追求健康体态的道路上，Keeper给出了重要的解答。

一、饮食原则，合理摄入才是

01. 精准选择减脂饮食总热量

减脂的首要任务是控制摄入的总能量。许多肥胖或超重的人存在能量摄入过多的问题。在减脂期间，建议将摄入的能量维持在基础代谢的1.1至1.3倍之间。例如，女性可选择在1300至1800千卡之间，男性则在1500至2000千卡之间。但具体的摄入量还需根据个人的运动强度来适当调整。

需注意的是，减脂时热量差应保持在300至500千卡之间，全天总能量不建议低于1200千卡，因为长期的低热量饮食可能会对基础代谢造成损害。这也是许多女性在长时间节食后，稍微多吃一点就会迅速发胖的主要原因。

02. 粗粮与高饱腹感食物的重要性

减脂的误区之一是不吃富含碳水的主食。完全剔除碳水可能会造成身体出现暴躁、精神恍惚等不良反应。日常饮食中，碳水化合物应占供能比的50%至60%。推荐摄入全谷类粗粮，如谷物、薯类和淀粉豆类等。这类食物除了能提供更多的维生素B族和矿物质外，还能作为碳水化合物的主要来源提供更好的饱腹感。

03. 优质蛋白摄入助力减脂

肉类、牛奶和鸡蛋是优质蛋白的重要来源。在减脂过程中，更应该提高蛋白质的摄入量。蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，增加饱腹感，还能在总热量不足时维持身体的正氮平衡，防止瘦流失。优质蛋白的能量比宜为20%至30%，且畜禽肉类、鱼虾类、蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的良好来源。

04. 脂类和蔬菜不可或缺

在减脂期间，很多女性会出现月经紊乱、脱发等问题，这可能与饮食中脂肪摄入量过低有关。即使是在减脂阶段，脂肪的供能比也不应低于20%。植物油、坚果类、油料种子和牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。也要保证蔬菜的摄入量，每天至少500克，其中绿叶菜应达到200克以上，以满足全日的维生素和矿物质需求。

二、实例解析：如何搭配减脂食谱？

为了更好地指导大家进行减脂饮食搭配，我们特别制定了一份1500千卡的减脂食谱。这份食谱适用于有一定运动强度的减脂女性和运动强度较低的男性。通过科学搭配，保持300至500千卡的热量差是一个相对合理的范围。

早餐：全麦煎蛋三明治搭配水果酸奶燕麦杯，提供充足的饱腹感和优质蛋白质。

午餐：糙米炒饭搭配香煎鸡胸和杏仁西兰花，满足碳水、蛋白质和维生素的需求。

晚餐：甜玉米沙拉搭配黄金豆腐，在保证营养和饱腹感的让身体在睡眠中更好地进行脂肪代谢。

Keep新推出的饮食模块为大家提供了更多健康美味的食谱选择。在“发现”页的“饮食”导航栏中，你可以轻松找到分减脂、增肌的不同热量和搭配的健康食谱。每一餐的搭配都经过营养计算并标注，让你更方便地选择和搭配适合自己的饮食。

三、关于Keep

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