50岁以后尽量少练瑜伽的好处

每天十分钟的身心锻炼

一、晨起滚背（2分钟）

做法：早晨醒来，躺在，双手抱膝，像一只晒背的乌龟一样左右滚动。

益处：此动作能唤醒僵硬的背部，让你全天都不再腰酸背痛。

二、站立靠墙（3分钟）

做法：找一堵墙，站直身体，脚跟离墙约一拳之距，后背贴墙，膝盖微弯。

益处：此动作不仅能保护膝盖，防止驼背，其效果甚至比贴膏还要好。

三、坐姿（5分钟）

做法：坐在椅子上，双手抓住椅背，吸气拉长背部，呼气时慢慢转动头部看后方，同时扭动腰部。

益处：对于长时间开车或久坐的人来说，这个动作可以有效地保护腰部，就像拧毛巾一样有助于排毒。

四、看电视时的锻炼

动作一：踩脚抖腿。将单脚放在矿泉水瓶上，进行滚动，左右脚各做3分钟。

效果：此动作的好处多多，需自行体会。

动作二：门框拉筋。双手抓住门框上沿，脚后跟不离地，轻轻沉肩膀。

效果：这个动作可以帮助放松肩膀，让晾衣服这样的家务活变得更为轻松。

动作三：扶桌抬腿。单手扶桌，前后轻摆腿，幅度可自行调整。

效果：此动作有助于锻炼平衡感，预防摔倒，让你抱孙子时更加稳当。

五、其他小贴士与替代方案

全莲花盘腿如若困难，可尝试散盘并垫高。

头倒立如无法做到，可尝试躺抬腿靠墙。

深度弯腰摸脚如感吃力，可以手扶膝盖进行俯身。

在生活中零碎时间中也可加入这些小动作：

早晨刷牙时，可单腿站立，左右各站30秒。

等候公交或排队时，可抬起脚跟再放下，重复10次。

傍晚炒菜时，膝盖微屈并轻轻抖动，像和面一样放松。

睡前躺在时，可尝试脚掌相对抖动膝盖，像蝴蝶扇动翅膀般活动。

注意事项与小贴士：

运动时若感到疼痛应立即停止，这是身体在发出警报信号。

呼吸是运动中不可或缺的部分，建议跟随呼吸节奏进行动作，吸气如闻花香般轻缓，呼气如吹蜡烛般悠长。

每天坚持进行这些小动作的锻炼就是成功的开始，哪怕只是躺着发呆几分钟也有益身心。

有句话说得好：“50岁练瑜伽就像养长寿花——少折腾多观察，每天浇点水（即做些动作），时间到了自然开得漂亮。” 无论进行何种锻炼或活动时请记住宜小幅度为宜感觉舒适最重要！