瑜伽培训笔记教程手机版

以下为适合手机端使用的瑜伽培训笔记教程整理，综合体式精讲、练习要点及常见问题解决方案：

‌一、热身序列（拜日式A+B）‌

1. ‌拜日式A‌：
   • 吸气屈膝手臂上举，呼气髋部折叠，配合呼吸串联体式，重点激活脊柱和腿部力量‌。
   • 建议晨练时练习，可快速提升身体能量‌。
2. ‌拜日式B‌：
   • 加入战士一、四柱支撑等体式，注意后脚外转45°、骨盆摆正，配合呼吸计数完成14组动作‌。

‌二、核心体式精讲（适合手机端查阅）‌

‌1. 上升腿式（仰卧初级体式）‌

• ‌步骤‌：
  • 仰卧屈膝，吸气抬腿至90°，绷脚后跟向上蹬，保持呼吸；
  • 呼气下放至60°（下腹收紧）、30°（上腹收紧），腰背拱起者可双手拉垫子边缘‌。
• ‌功效‌：消除腹部脂肪，强健器官；孕期、腰椎疾病者避免练习‌。

‌2. 下犬式‌

• ‌细节‌：
  • 脚尖正前，与肩同宽，收肋骨避免斜方肌发力；
  • 若脊柱无法伸展，可屈膝垫脚优先拉伸后腰‌。

‌3. 山式（基础站姿）‌

• ‌要点‌：
  • 双脚第二脚趾平行，脚底能量向上延伸至头顶；
  • 肩胛内收，锁骨展开，颈部挺直，可贴墙练习（头部不靠墙）‌。

‌4. 犁式‌

• ‌口令‌：
  • 双肩、后脑勺推地，背部上推，脚后跟后蹬；
  • 退出时屈膝托背，逐节还原脊柱‌。

‌三、针对性训练方案‌

1. ‌肌肉松解与强化‌：
   • 胸锁乳突肌、斜方肌、肩胛提肌需重点放松，缓解肩颈酸痛；
   • 结合动态桥式（收腹卷尾骨）强化核心‌。
2. ‌体式纠错‌：
   • 快乐婴儿式：双腿蹬直拉伸大腿肌肉，避免腰部挤压‌；
   • 鸽子式：重心侧向屈膝腿，勾脚趾保护膝盖‌。

‌四、手机端使用建议‌

1. ‌笔记整理‌：
   • 按体式分类保存图文口令，搭配短视频片段辅助记忆（如豆瓣、百度经验资源）‌。
2. ‌语音口令工具‌：
   • 使用语音备忘录录制个性化引导词，匹配呼吸节奏‌。
3. ‌计时功能‌：
   • 利用手机计时器设定每组呼吸时长（如5组呼吸约30秒）‌。

‌五、注意事项‌

• 生理期避免倒置、扭转体式，可替换为猫式伸展‌；
• 体式进阶前需掌握基础发力逻辑，避免盲目模仿高难度动作‌。

以上内容整合自多平台瑜伽教培笔记，适合手机端快速查阅及跟练。