有氧呼吸和无氧呼吸-有氧呼吸和无氧呼吸公式

有氧运动呼吸法指南

一、呼吸法介绍

在进行有氧运动，如跑步时，由于新手心肺功能尚待增强，常常采用短促的呼吸方式，这种呼吸方式效率较低，容易使人感到疲劳，影响运动的持久性。建议采取缓慢的深呼吸法。具体来说，每只脚落地时为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，使用鼻子吸气并通过嘴巴呼出，特别是在冬季户外运动时，更应注重延长呼吸的节奏。这种呼吸方式能有效节省体能，显著提升有氧运动的表现。

二、力量训练呼吸法

在力量训练中，如深蹲时，应当遵循发力（上升）时呼气，归位（下降）时吸气的原则。例如，蹲起时呼气，蹲下时吸气。这种呼气方式有助于肌肉获得充足的氧气和能量，适用于自重训练和小重量器材训练。而在进行大重量力量训练时，建议缓慢吸气并在发力时屏住呼吸。以下蹲为例，下蹲时吸气不要过满，屏住气直到身体完全发力，然后慢慢呼气完成站起动作。

三、混合运动呼吸法

对于一些较为激烈的有氧与无氧结合的运动项目，正确的呼吸方式是。即九次短暂急促的呼吸后进行一次缓慢悠长的深呼吸。这种方式能够为身体提供充足的氧气和能量，显著延长运动时间。

四、静态拉伸呼吸法

在完成上述运动后，拉伸是必不可少的环节。在进行拉伸时，由于动作需保持静止约30秒，因此需要采用缓慢的深呼吸。每组30秒的拉伸过程中，应深呼气5至8次。每次呼吸都应尽力吸满呼尽，这样有助于身体吸收充足的氧气，缓解力量训练后堆积的乳酸，同时还能平复亢奋的情绪，使身体更加健康。掌握好健身的呼吸节奏是增身效果的关键。