调整生物钟-生物钟紊乱怎么调整

据调查显示，我国有三亿人饱受各种睡眠障碍的困扰，这一数字正逐年攀升，并呈现出年轻化的趋势。这严重地影响着大众的身心健康。部分人的睡眠障碍可能与生物钟紊乱有关，这种紊乱状态不仅影响生活品质，更使得人们难以在合适的时间入睡。我们可以通过恢复生物钟的稳定性来改善这一状况。

生物钟是内负责调节生命活动节律的结构。它包括主控钟和外周钟，前者位于下丘脑交叉上核，后者则遍布于整个大脑及全身各器官和。在一天24小时内，生物钟不断调节我们的内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素、体温、敏感度、情绪和消化等，使之与地球自转保持同步。生物钟主要依据一些外部线索来设定，其中最主要的是日光，同时温度、进食时间等因素也会对其产生影响。

那么，面对这一情况，我们应如何应对呢？

每天醒来后，请即刻拉开窗帘，享用早餐，并让阳光沐浴全身后再出门。这样可以让日光帮助调整你的生物钟，而不是依赖人工光线。

在夜晚应减少蓝光的照射。蓝光是一种不利于入睡的光线。建议尽可能使蓝光暗淡下来，可以更多地利用红光和黄光，甚至是用。若必须使用蓝光，则建议间断使用。有研究表明，连续照射蓝光1.5小时会干扰褪黑素的，进而推迟入睡时间。

你需要花时间了解自己的昼夜节律。注意观察自然情况下你通常会几点感到困倦、几点自然醒来以及身体对昼夜变化的反应等。记录这些信息有助于你更好地调整作息。

早上起床后请放慢节奏。过度忙碌的早晨可能会对你的身体产生负面影响。事实上，睡眠质量与早晨醒来后的行为紧密相关。请至少留出90分钟的时间来从容开始一天的工作、学习或其他活动。

接下来，根据你观察到的昼夜节律选择合适的和起床时间。无论发生什么，都应尽量保持这样的作息习惯。

请保持规律的作息习惯。尽量让吃饭、运动、工作学习及娱乐的时间保持在每天的相应时间段内。尽量避免午睡，但如果下午的工作学习内容过于繁重，可以短暂休息一下，但不应超过30分钟。保持连续的清醒时间越长，你的睡眠动力就会越大；而中午午休过久可能会降低晚间的睡眠动力。