跑步动作要领-跑步动作要领及标准

热衷于奔跑在户外的人中，有许多其实并没有完全意识到正确的跑步姿势所蕴含的重要性。他们或许认为，跑步仅仅是一种无需过多技巧的身体运动。事实却是，不恰当的姿势不仅可能引发肌肉拉伤，还可能增加运动伤害的风险，长期下来更会加速身体的衰老，甚至可能导致无法继续运动。

正确方法一：着地之选——中足先行

多数人在跑步时习惯脚后跟先着地，但这种跑法其实是不科学的。脚后跟先着地容易产生重复性施力伤害。对于大多数健身爱好者而言，中足着地更为安全。理想的着地位置应位于正下方，而非前方。

正确方法二：身姿挺拔——抬头直视

在跑步过程中，保持挺胸抬头的姿态至关重要。直视前方30至40米处，同时确保颈部放松。向下看可能会导致肩颈紧张，甚至可能对颈椎造成伤害。

正确方法三：身形微调——前倾体态

跑步时身体略微前倾，这有助于避免脚后跟先着地。优秀的长跑者平均前倾角度大约为17.3°。虽然前倾角度越大，身体重心与地面产生的反作用力也会相应增大，但适度的前倾对跑步的稳定性和效率有很大帮助。

正确方法四：臂部摆动——自然垂落

跑步时手臂的摆动也是需要注意的。手臂应自然垂落，前后摆动时手肘呈约90°角。这样的摆动可以帮助身体保持平衡，稳定前进。

正确方法五：轻触地面——避免重踏

跑步时，每只脚触地都会给身体带来一定的冲击力。特别是单脚触地时，承受的冲击力甚至可能达到体重的2.5至3倍。跑步时应尽量保持步伐短小，脚步轻触地面，以减轻膝关节的压力。

正确方法六：步幅适中——高步频

过度跨步是常见的错误姿势。步幅过大可能会增加受伤的风险，包括小腿、胫骨、脚掌和膝盖等部位的疼痛。应采取小步幅高步频的跑步方式，维持每分钟约180次的步频来降低受伤风险。

正确方法七：肩部放松——避免耸肩

跑步时肩膀紧绷或会导致颈部和肩部的紧张，从而降低呼吸效率。应注意保持肩部放松，避免过度用力或僵硬摆臂所引起的耸肩问题。

正确方法八：掌握呼吸——关键要素

呼吸是跑步中至关重要的部分。无论通过鼻子还是嘴巴呼吸，保持规律且充足的呼吸量是提升耐力、增加慢跑距离的关键。呼吸节奏应与步伐速度相配合，慢跑时可通过鼻子呼吸或鼻子吸气、嘴巴呼气来保持呼吸稳定；而快速跑步时，则可每两步或一步就变换呼吸。

除了上述八点正确的跑步方法外，还需注意以下三点。

跑前准备：在开始跑步前应充分进行拉筋伸展，以预防抽筋或受伤。

跑中调整：不应只追求速度而忽略了呼吸的配合，过激的运动不仅会导致养分供应不足，引发身体不适，还会影响最佳的减肥效果。应保持均衡的呼吸，以有氧的方式跑超过20分钟来增进后燃效应。

跑后恢复：运动结束后应以补充水分为主，帮助身体快速恢复。

对于新手上路的人而言，可以先从跑20分钟开始尝试。等身体逐渐适应后，再逐渐增加慢跑的时间。建议每周慢跑3至4次来逐步提高身体的适应能力。