跑步姿势图解-如何跑步膝盖不受损

重申观点：跑步非伤膝之途，不当跑步方有害。马孔多跑步研究室/出品

若您打开搜索引擎，搜索关于“膝盖”的资讯，您常常会看到这样的担忧：“跑步超万步，小心伤膝盖。”但这些担忧往往忽略了科学的研究与正确的跑步方式。

对于那些对跑步心存疑虑的人，想要向他们普及跑步的益处，我们首先要解释清楚：跑步并不会直接伤害膝盖，很多研究都证明了这一点。实际上，不正确的跑步方式才是导致膝盖受伤的元凶。

减重先行，再谈跑步

在我们跑步时，膝盖承受的重量大约是体重的数倍。对于超重人群来说，减轻体重就成为了保护膝盖的重要一步。减重不仅可以减轻膝盖的负担，减少关节炎症，还可以降低多种疾病的风险。

研究表明，对于超重人群，体重每减轻一磅，膝关节的负荷就会减少数倍。这意味着，通过减重，可以有效地减轻膝盖的负担。

BMI指数与跑步适宜性

使用BMI（身体质量指数）可以判断体重是否超标。BMI的计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方。对于大部分人而言，BMI在18-23之间是比较理想的范围。

通常情况下，BMI在28以下的人群可以直接选择小步跑，而BMI在28以上的人群则应先进行减重，并考虑以快走、跑走结合的方式开始跑步。

改善跑姿

正确的跑姿是预防膝盖受伤的关键。理想的跑姿应基于正确的基本生物力学原理。头部、肩部、摆臂、手部、躯干、/、膝盖以及腿部的位置与运动都应协调一致。

减小步幅，提高步频

减小步幅并提高步频可以有效减少关节和韧带的损伤风险。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大，但受伤更多发生在脚部离地阶段。通过提高步频，不仅可以减少每段脚与地面接触的时间（触地时间），还可以提高代谢循环，增强减脂效果。

加强肌肉力量

预防膝盖损伤的另一个重要方法是加强肌肉力量。特别是加强膝盖周围肌肉的训练以及肌肉的力量，可以帮助增强膝关节的稳定性，从而减少膝盖的负荷。

研究表明，肌肉的强弱对膝关节是否受伤有着重要影响。加强肌肉的训练是预防膝盖损伤的重要措施。

重视休息与恢复

专业运动员都注重休息与恢复，特别是在一场艰苦训练之后。对于普通跑者来说，更要重视给身体和肌肉充足的恢复时间。过度训练和缺乏休息是导致伤病的主要原因。

记住，休息不是停滞不前，而是为了更好地出发。合理休息与训练同样重要。

热身与拉伸的重要性

跑前热身可以激活肌肉、和关节，使身体更快进入运动状态，避免肌肉拉伤和膝盖关节损伤。而跑后的拉伸则可以帮助肌肉放松，避免过度紧张和肌肉酸痛。

循序渐进的训练原则

为了达成各种跑步目标，如完成全马、提高10公里成绩等，很多人常常忽视了自己的身体和膝盖是否能承受这样的训练量。突然增加跑量或速度都可能导致膝盖受伤。

应遵循循序渐进的训练原则。对于初学者来说，每周增加的跑量不应超过上周的10%。速度训练也不应过于频繁，把有氧能力练好同样可以达到良好的运动效果。

总结

跑步并非伤膝之途，只有不当的跑步方式才会对膝盖造成伤害。通过遵循上述建议，如减重、改善跑姿、加强肌肉力量等，您可以无伤、长久地享受跑步带来的乐趣。

那些认为“跑步伤膝盖”的人，或许只是为自己找了一个偷懒的借口罢了。