蛋白质含量高的食物-植物蛋白一览表

越来越多的跑步者正在转向植物性饮食方式，同时也在面临着独特的挑战。这其中最显著的就是如何在保证身体健康和营养的选取合适的食材来满足自身的能量和饥饿感需求。虽然植物性食物在热量方面与动物肉类食品并不总是完全相同，但无需担忧，植物性饮食同样可以充满活力、充满能量和营养。

为了帮助更好地了解哪些素食和纯素食蛋白质来源能够带来动物性食品的满足感，我们邀请了营养专家Sarah Schlichter, MPH, RDN以及Casey Seiden, MS, RD, CDN分享他们的见解。这些专家将为我们揭示如何通过植物性食品来维持饱腹感，并保持持续的能量输出。

什么是植物性食物中的“填充物”?

对于那些想维持饱腹感和维持身体状态的人来说，有两种关键营养素功不可没：纤维和蛋白质。纤维，作为碳水化合物的一种形式，广泛存在于各种植物性食品中。Schlichter强调，纤维能通过其长时间的消化过程在胃中保持长时间的饱腹感。生理学研究表明，高纤维的碳水化合物与低纤维食物相比，在胃中停留的时间更长，并有助于产生饱腹感。

蛋白质也在整体饥饿水平中扮演着重要角色。Seiden表示：“在零食或锻炼后的膳食中加入蛋白质有助于饱腹感，因为其消化时间较长且能带来更持久的饱腹感。”有研究表明，吃蛋白质可能会与胃肠道沟通，促使释放某些食欲调节激素。

针对以植物为基础的跑步者而言，合理分配进餐时间对维持饱腹感尤为重要。Seiden解释道：“在适当锻炼后的一顿饭对于满足长期的饥饿感非常有帮助。”这顿饭应包含碳水化合物与蛋白质的比例为3:1，并加入一些健康脂肪，这些脂肪会缓慢消化并持续提供满足感。

那么，哪些植物性食物能让你感到满足呢？

对于那些刚开始尝试植物性饮食的人来说，以下这十种食物会让你充满活力且饱腹感十足。

豆类是个好选择。像鹰嘴豆这样的小豆类就富含了大量的营养成分。仅仅半杯罐装鹰嘴豆就包含了22%的每日纤维和6克蛋白质。烤脆的鹰嘴豆不仅美味可口，而且它的混合碳水化合物和蛋白质能够为你的身体提供能量。

核桃作为一种坚果，也因其丰富的营养价值而备受推崇。它含有4克蛋白质、2克纤维以及大量的omega-3脂肪酸。一项研究甚至发现食用核桃可能激活大脑中与控制饥饿和渴望相关的区域。

球芽甘蓝是另一种健康的选择。虽然十字花科蔬菜可能引起某些人的胀气问题，但它们的健康益处依然不可忽视。一杯球芽甘蓝就含有100%的每日维生素C、4克蛋白质以及16%的每日纤维。

其他值得推荐的食物还有番石榴、绿豌豆、小扁豆以及豆腐等。这些食物富含多种维生素、矿物质和蛋白质，都是你需要的营养素。

对于跑步后的恢复饮食来说，一款植物奶昔也不失为好选择。利用富含纤维的水果和蔬菜以及植物蛋混合而成的奶昔可以轻松地为身体补充所需的能量。

无论您选择何种植物性食品作为您的主食，它们都为我们的健康提供了不可或缺的营养支持。让我们一同享受这种新的饮食方式带来的活力与满足感吧。