跑步的正确姿势-跑步正确的落脚方式图

跑者在训练过程中常常会纠结于落地的方式，特别是在前脚掌与脚跟的落地选择上。我的观点是，其实无论是哪一种落地方式，只要得当，都并非关键问题。真正关键的是业余跑者所应关注的——

在我看来，最为重要的跑姿原则是：轻缓且自然的落地动作。

近期我注意到《哈佛公报》的一篇研究报告，进一步印证了我的看法。研究指出，哈佛大学进行的一项实验显示，那些着地轻盈的跑步者相较而言更不容易受伤，而着地沉重、尤其是脚跟直接触地可能会加剧关节磨损率。

该项实验中，哈佛大学的戴维斯教授团队选取了249名业余女性跑步者作为测试对象。她们在测试台上进行了步态测试，并记录了每一步的冲击力。通过长达两年的观察发现，不同跑者的步态特征中，“垂直冲击速率”存在显著差异。

垂直冲击速率是指什么？简而言之，这是描述每次脚部触地时所产生冲击力的速度。一个快速且重的冲击力意味着疼痛甚至受伤的可能性增大，而缓慢且平稳的冲击力则有助于减轻对身体的伤害。

戴维斯教授的团队分析后得出结论：着地的轻柔度要比选择具体着地点更加重要。举个日常生活的例子来说，若你采用犹如猛烈撞击在木板上的跑步方式，很有可能让你遭受到损伤。但若是脚部的力量在海绵般缓冲的效果中平稳散去，就能减轻甚至避免因着地过于剧烈所引起的疼痛和伤害。

为何体态较轻的跑者垂直冲击速率仍可能偏高？原因在于跑者的着地技巧以及踝关节、膝关节、髋关节肌肉的使用程度。同时值得注意的是，落地的轻缓性并非只有专业运动员能做到。即便体重较轻的跑者，如果落地时过于粗暴，其“垂直冲击速率”同样会偏高。

我有一个朋友总是跑步时落地声很重，而我提醒他之后也未得到改善，后来他患上了足底筋膜炎。我认为这很可能是因为他在大运动量跑步时落地过重所导致的。

哈佛的研究进一步表明了落地技巧的重要性与是否前脚掌或后脚跟落地并无直接关系。关键在于如何做到轻缓的着地。

那么如何训练自己以实现轻缓的落地呢？我建议可以尝试练习跳绳。

跳绳时正确的“落地”方式是所有重量都集中在趾球部。通过跳绳训练，我们可以增强对脚部重量的感知能力，从而更好地掌握正确的“落地”技巧。

跑步时我们也要注意避免“高腾空、大步幅”的跑姿。虽然专业运动员的步幅和步频都很快很大，但普通跑者若模仿这种跑姿可能会增加受伤的风险。我建议我们应遵循“小步幅、高步频”的原则。

科学研究也证实了这一点：过大的步幅会增加受伤的概率。保持小步幅、高步频的方式能更好地实现落地的轻缓性并节省体力。

以避免损伤和提高跑步的可持续性为目标，试试这种新的跑姿方法吧！你属于“大步幅”派还是“小步幅”派呢？