蹲马步一年后的效果-靠墙静蹲一个月后惊呆了

许多人都常常感叹，忙碌的生活让他们无法抽出时间进行运动。事实上，只要身边有一堵墙，只需花费几分钟或十几分钟，你就可以进行一次运动，并且这种运动是对血压健康非常有益的。

“靠墙蹲”— 一种高效的降压动作

“靠墙静蹲”、平板支撑、臀桥、扎马步和踮脚尖（提踵）等运动，都是等长运动的一种。等长运动，也被称为静态运动，指的是肌肉在收缩时，肌肉的长度不发生改变，不产生关节运动。

在2024年的《运动医学（Sports Med）》杂志中，一篇综述指出等长运动已被证实为一种有效的降压方式，其效果优于传统运动指南所推荐的模式。虽然这项研究仍处于初级阶段，且有效样本量较小，但其结果仍为我们提供了一种新的健康思路。

为何等长运动能降低血压呢？综述解释道，其机制涉及多个方面。其中，局部内皮依赖性血管舒张和血管舒缩张力的改善可能是最主要的原因，也可能与血管结构重构有关。

特别值得一提的是，靠墙蹲可能是等长运动中最具降压效果的。据相关分析，靠墙蹲可以使血压降低11.41/5.09毫米汞柱，而其他如伸腿动作和握力锻炼也同样有助于降低血压。

实际上，等长运动的便利性使其受到了广泛的关注。它具有以下优点：

1. 时间短：每次等长运动可能只需要约11~20分钟，相较于其他有氧运动和力量锻炼，其时间明显更短。

2. 设备简单：等长运动对设备的依赖性最低，可以在家庭和工作环境中轻松进行。例如，靠墙静蹲只需要一堵墙即可。

除了降低血压，“蹲”这一动作还具有多重益处。

它可以减少脂肪堆积，对大腿、小腿和腰腹等肌群都有良好的锻炼效果。

进一步来说，“蹲”还有以下健康益处：

1. 缓解久坐危害：进行关节活动、放松腰部肌肉，提高平衡能力。

2. 保护心脏健康：下蹲时心肺血流量相对充沛，有助于缓解动脉硬化、降低血脂，减少冠心病和脑卒中的风险。同时扩大胸腔和肺的活动范围，改善心肺功能。

3. 助力减肥塑形：下蹲是消耗脂肪的有效方式，尤其对腰、、腹部和腿部有显著效果。针对性地进行下蹲锻炼可以增强膝关节稳定性及下肢肌肉力量，同时为大腿和塑形。

4. 关节润滑：通过下肢有规律的折叠动作，对关节周围进行伸展锻炼。

5. 促进血液循环：下肢的有助于心脏更有力地工作，良好的下肢血液循环能推动肢体远端的血液回心脏。

那么，如何正确地进行靠墙静蹲呢？

在进行静蹲练习时需注意：保持上身正直、抬头挺胸。两脚分开与肩同宽，脚尖正对前方。不要形成“外八字”或“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟距离墙壁约一脚长的距离。然后缓慢下蹲使得大腿与地面平行。请确保从上方观察时脚尖与膝盖在同一直线上。

建议每天进行3至5组静蹲练习每组持续1至3分钟（根据个人情况调整）。一般来说当大腿感到酸胀时即可停止。若在静蹲过程中或之后出现膝关节前部疼痛请停止此项练习并寻求专业建议。

北京大学第三医院延庆医院康复科主治医师邹蔼然介绍了几种常用的静蹲角度：

A. 浅蹲：角度大于120度适用于膝盖疼痛明显或长期卧床导致肌肉力量较弱的人群。