跑马拉松前早餐吃什么 半马当天早餐

盛大的马拉松季节已拉开帷幕，赛事多如星火，成都马拉松更是因其周到的饮食安排成为了网络热门话题。

在跑步的世界里，大众的关注焦点不仅限于奖牌、成绩或社交媒体上的点赞，更重要的是通过全方位的身心调整，追求更为健康的自我。那么问题在于，如何能在比赛中保持良好的跑步状态呢？答案其实很简单——那就是吃好。

著名运动杂志《Runner’s World》特邀资深运动营养学博士丽兹·阿普尔盖特为跑者们精心设计了一份赛前到赛后的饮食计划。

赛前营养：确保充足的碳水化合物摄入

赛前一周：

对于马拉松运动员或长距离耐力跑者而言，赛前的一周应适当减少运动量。但单纯减少运动量并不足以保证比赛时的最佳状态。由于身体在长期训练中无法及时储存糖原，合理的饮食配合显得尤为重要。

在这一阶段，跑者应确保每日摄入足够的碳水化合物。根据体重，每公斤体重至少应摄入6克的碳水化合物。以一位65公斤的跑者为例，每日至少需要摄入390克的碳水化合物。

建议的饮食计划如下：早餐可享用一碗水果燕麦搭配奶制品，并辅以一些坚果；午餐时，可选择米饭搭配蔬菜、青豆、土豆及鸡蛋；晚餐则可享用意大利面搭配一片杂粮面包。

加强营养：增加碳水的摄入量

赛前三至四天：

此阶段需要增加碳水的摄入量，以增加身体内的糖原储备。体重为65公斤的跑者，每天应摄入455克至520克的碳水化合物。

重要的是，并非大量额外摄入碳水化合物，而是要调整饮食结构。应减少脂肪和蛋白质的摄入，增加饮食中碳水的比重。

饮食调整：选择高纤维食物并控制高纤维摄入

赛前两至三天：

在这段时间里，跑者需限制高纤维食物的摄入，如粗粮和韭菜等。这样做有助于减轻肠道负担，避免在比赛中因肠道问题而影响比赛。

补充能量：赛前的关键时刻

赛前两小时至四小时：

赛前的一餐是补充能量的关键时刻。此时需要确保每公斤体重摄入1克至2克的碳水化合物。例如，一个65公斤的人需要摄入65克至130克的碳水。

研究显示，对于马拉松新手来说，赛前碳水化合物的摄入量对跑步成绩有着显著影响。摄入充足碳水的跑者往往比摄入不足的跑者跑得更快。

比赛中的能量补给策略

提前制定计划：

在马拉松比赛前的几周，跑者就应制定好适合自己的能量补给策略。不论是能量胶、能量棒、电解质还是盐丸，都不应在比赛当天试用，而应提前几天测试效果和身体的反应。

赛后恢复：快速恢复体能

及时补充能量与蛋白质：

比赛结束后，在拉伸放松后，跑者应及时补充碳水化合物和适量的蛋白质。建议的比例是4:1。及时的补充能启动身体的恢复机制，同时也有助于蛋白质的合成与防止分解。

为了快速恢复体能，建议在半小时至1小时内补充适量的碳水化合物、蛋白质以及富含电解质的运动饮料。

无论是全马跑者还是半马跑者，只要食物能被身体吸收且不会引起肠胃不适，就可以享受赛后的美食了。