跑步配速6.00慢吗 跑步平均配速6.54是快还是慢

若你决心要不断提升自己的跑步能力，并在马拉松比赛中刷新个人最佳成绩（PB），那么你的跑步训练需要更加系统、科学和全面。

系统化：你的跑步训练应保持规律性，避免随意中断；

科学化：根据周期训练理论，合理安排训练计划；

全面性：在训练中，应遵循合适的配速，既不是每次都慢悠悠地跑，也不必每次都累得喘不过气来。

在马拉松训练中，配速是关键。为了更高效地备战马拉松，金字塔训练模式被证明为最佳的训练方法。

这种训练模式的本质是在备赛过程中，根据不同配速和跑量进行合理安排。那么，如何掌握适合自己的配速呢？

金字塔训练模式在国内跑者中备受推崇。著名跑步训练专家斯的《斯经典跑步训练法》已被翻译成中文，成为国内跑者重要的马拉松训练指南。

书中以表格形式指导跑者，根据不同马拉松水平，在平时训练中应采用何种配速，以达到最佳训练效果。

五种跑法的强度与时间要求

1. 轻松跑的配速掌控

轻松跑，也称为训练，是马拉松备赛初期的常见训练方式。

其目的在于建立良好的有氧基础，提升疲劳恢复能力，为后续更高强度的训练奠定基础。在金字塔结构中，轻松跑位于底部，意味着它在总跑量中占比较大，为整个备赛过程打下坚实基础。

重要的是，要学会放慢速度。当前的慢是为了将来的快。

在心率方面，轻松跑的心率控制在65%-78%的最大心率之间，训练时长通常在30-150分钟之间，相当于周跑量的25%-30%。

2. 马拉松配速跑的策略

马拉松配速跑是另一种训练，但强度更高。这种跑法以马拉松比赛时预期的配速进行训练，有助于掌握比赛节奏，增强自信。

它位于金字塔的第二层，在总跑量中仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。

在心率方面，马拉松配速跑的心率通常在78%-88%的最大心率之间，训练时长为40-110分钟，约占周跑量的15%-20%。值得注意的是，这种配速可能与实际马拉松比赛时的配速略有差异，但随着速度的加快，这种差异会逐渐减小。

3. 抗乳酸跑的配速调控

抗乳酸跑主要训练身体对抗乳酸的能力。当提升配速时，身体很快会感到疲劳，这主要是由于乳酸的堆积。

进行抗乳酸跑训练是提升身体对抗乳酸和耐受乳酸能力的关键。这种跑法位于金字塔的中间位置。

在强度方面，抗乳酸跑的心率相当于89%-92%的最大心率。训练方式可以是20分钟/组，也可以进行4组5分钟的练习。其跑量相当于周跑量的10%。

4. 间歇跑的配速掌握

间歇跑位于金字塔的顶层，表明其强度较大。其跑量相对较小。

这种短时间的、高强度的训练能有效刺激心肺系统，提升最大摄氧量，帮助突破耐力瓶颈。

5. 冲刺跑的要点

冲刺跑是强度最大的跑法，位于金字塔的顶端。

虽然冲刺跑听起来似乎与马拉松比赛关系不大，但它能提升爆发力，从而提高跑步的经济性。换句话说，快跑是为了更轻松地慢跑。

6. 金字塔型训练的解读

金字塔型训练并不意味着每周都要进行不同配速的跑步。